Kırk yaşımı geçtikten sonra fark ettiğim ilk şey, vücudumun eskisi gibi "her şeyi affetmediği" oldu. Yirmilerimde canım istediğinde çıkıp bir saat tempolu yürür, ertesi gün hiçbir şey olmamış gibi devam ederdim. Şimdi ise dizimin biraz fazla yüklendiğini, ayak tabanımın akşama doğru sızladığını hissediyorum. Ama bu, yavaşlamak zorunda olduğum anlamına gelmiyordu; sadece daha akıllı davranmam gerekiyordu. Yıllardır kendim için kurguladığım ve çevremdeki pek çok kişiye anlattığım 40 yaş üstü yürüyüş yaklaşımını, eklemleri koruyarak nasıl ilerlediğimi burada baştan sona anlatacağım.
İlk yaptığım hata, "daha hızlı yürüyeyim ki daha çok fayda görsün" mantığıydı. Oysa orta yaşta kalp-damar sağlığı için gereken şey uzun süreli, orta şiddetli çalışma; eklem kıkırdağı ve tendonlar ise ani hız artışlarından hoşlanmıyor. Kendime koyduğum ölçüt çok basit: konuşma testi. Yürürken karşımdakiyle cümleler kurabiliyorsam ama şarkı söyleyemeyecek kadar nefes nefeseysem, doğru bölgedeyim.
Nabzı takip etmek isteyenler için kaba bir çerçeve şöyle işliyor:
Bu üç bölümü atlamadığım haftalarda dizimde hiç ağrı olmadı. Isınmayı kestiğim, kapıdan çıkıp doğrudan hızlandığım günlerde ise neredeyse her seferinde bir yerim ağrıdı. Kırk yaşından sonra ısınma, lüks değil, programın bir parçası.
Sıfırdan başlayan biri için tempo değil hacim önce artırılmalı. Aşağıdaki tabloyu haftalık hedef olarak kullandım; her satır o hafta yapılacak tek bir seansı anlatıyor, seans sayısı ise haftada 3-4.
| Hafta | Toplam süre | Ana çalışma temposu | Not |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 20-25 dk | Rahat, sohbet edilebilir | Sadece alışkanlık kurma |
| 3-4 | 30 dk | Rahatın biraz üstü | Yürüyüş sonrası esneme ekle |
| 5-6 | 35-40 dk | 2 dk tempolu + 3 dk rahat tekrarları | İlk aralıklı deneme |
| 7-8 | 40-45 dk | Sürekli orta tempo | Bir seansta hafif eğim |
Bu tabloyu kutsal metin gibi görmüyorum. Bir hafta yorgunsam olduğum yerde kalıyorum, gerekirse bir kademe geri iniyorum. Kırk yaşından sonra öğrendiğim en değerli şey, planı bırakmadan planla pazarlık yapabilmek.
Yürüyüşü tek başına bırakmıyorum. Haftada dört güne yayılan bir düzende iki gün yürüyüş, bir gün ev ortamında yapılabilen kuvvet çalışması, bir gün de esneklik ve hareketlilik hareketleri yapıyorum. Kalça ve uyluk kaslarım güçlendiğinde dizimin üzerindeki yük gözle görülür şekilde azaldı; bunu deneyimlemeden kuvvet antrenmanının yürüyüşle ilgisini anlamamıştım. Sitedeki haftada dört gün antrenman planı ve kuvvet çeşitleri anlatımları benim kurduğum düzenle örtüşüyor, oradan da fikir alabilirsiniz.
Şiddeti doğru ayarlamak tek başına yetmiyor. Yıllar içinde ağrıyı en çok azaltan şeyler beklediğimden daha sıradan detaylar oldu:
Kas tutulması, ertesi gün merdivende hissedilen o donuk yorgunluk normaldir ve genelde iki günde geçer. Buna karşılık eklem içinden gelen keskin, tek noktaya oturan, yürüdükçe artan ağrı uyarı işaretidir. Ben bu ikisini karıştırıp "geçer" diye devam ettiğim bir dönemde iki ay kaybettim. Sakatlık sonrası dönüş süreci hakkında yazılanları okuduğumda, en yaygın hatanın tam olarak bu olduğunu gördüm: erken dönüş, geç iyileşme.
Kırk yaşından sonra motivasyonu bozan şey genelde tempo değil, sonuçların yavaş gelmesi. Bu yüzden ölçütlerimi değiştirdim. Terazi yerine şunlara bakıyorum: