Haftada altı gün spor salonuna gittiğim dönemlerim oldu. Sonuç? İki ay sonra bıraktım. İşten çıkıp doğrudan antrenmana gitmek, eve gece dokuzda dönmek, akşam yemeğini ayakta yemek… Vücudum değil, takvimim pes etti. Sonra dört güne indirdim ve tuhaf bir şey oldu: performansım düşmedi, hatta arttı. O yüzden bugün, işi başından aşkın ama gelişmeyi de bırakmak istemeyen biri için kurduğum haftalık antrenman programı yapısını baştan sona anlatacağım. Kendi denemelerimden, hatalarımdan ve düzelttiğim şeylerden çıkan bir plan bu.
Dört gün, iki temel şeyi aynı hafta içinde barındırabildiğim en düşük sayı: her kas grubunu haftada iki kez uyarmak ve arada gerçekten dinlenebilmek. Haftada üç günle de kuvvet kazanılır, ama hacmi tek seansa yığmak zorunda kalıyorsun ve antrenmanlar 90 dakikaya doğru uzuyor. Beş-altı günde ise iş çıkışı sürekli "gitmem gerek" baskısı hissediyorum, uykum bozuluyor, toparlanma geriye kalıyor.
Dört günün pratik avantajları şöyle:
Denediğim bütün dizilimler arasında en az kafa karıştıran, üst beden – alt beden ikilisini haftada iki tur döndürmek oldu. Push/pull/legs gibi ayrımlar daha "havalı" ama beş-altı gün istiyor. Dört günde üst-alt en verimlisi.
| Gün | Odak | Süre |
|---|---|---|
| Pazartesi | Üst beden (itiş ağırlıklı) | 55 dk |
| Salı | Alt beden (çömelme ağırlıklı) | 50 dk |
| Çarşamba | Dinlenme veya tempolu yürüyüş | 30 dk |
| Perşembe | Üst beden (çekiş ağırlıklı) | 55 dk |
| Cuma | Alt beden (kalça menteşesi ağırlıklı) | 50 dk |
| Cumartesi | Kardiyo + hareketlilik | 40 dk |
| Pazar | Tam dinlenme | — |
Günler kaymaz diye bir kural yok. Ben Pazartesi–Salı, Perşembe–Cuma dizilimini seviyorum çünkü Çarşamba araya nefes gibi giriyor. Vardiyalı çalışıyorsan "iki gün antrenman, bir gün ara, iki gün antrenman, iki gün ara" mantığını kendi takvimine oturtman yeterli.
Karmaşıklaştırmıyorum. Bir seansta iki büyük bileşik hareket, iki yardımcı hareket, bir de karın ya da zayıf halka çalışması. Hepsi bu.
Set-tekrar tarafında büyük hareketlerde 3-4 set × 5-8 tekrar, yardımcılarda 2-3 set × 10-15 tekrar kullanıyorum. Kuvvet antrenmanı çeşitlerini merak ediyorsan sitedeki ilgili yazıda hangi yöntemin kime yakıştığını daha ayrıntılı anlatmıştım; burada amacım programın çatısını göstermek. Ekipmanın yoksa panik yok, evde yapılan etkili egzersizler bölümündeki vücut ağırlığı varyasyonlarıyla aynı iskeleti kurabilirsin.
Bu, bana en çok sorulan şey. Cevabım: kuvvet günlerinin sonuna 10 dakika hafif bisiklet, Cumartesi'ye ise daha uzun ve keyifli bir şey. Ben genelde 30-40 dakika tempolu yürüyüş ya da hafif koşu yapıyorum. Koşuyorsan formuna dikkat etmen şart; doğru koşu tekniği üzerine yazdıklarım özellikle adım sıklığı konusunda işe yarar.
Bir uyarı: ağır bacak gününün hemen ardından uzun kardiyo koymak toparlanmayı geciktiriyor. Ben bunu birkaç kez denedim, Cuma seansları berbat geçti. Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak öncelikliyse Cumartesi seansını uzat, ama kuvvet günlerinde yorgunluk biriktirme.
Dört gün çalışıp beslenmeyi ve uykuyu boşlarsan, üç gün çalışan ama düzenli yiyen birinin gerisinde kalırsın. Bunu kendi üzerimde gördüm. Antrenman sonrası protein ve karbonhidratı ihmal etmediğim dönemlerde ağırlıklarım daha hızlı arttı; kas geliştirmek için beslenme ve spor sonrası beslenme yazılarında bu iki öğünün mantığını ayrıntılandırmıştım.
Bir de esneklik meselesi var. Masa başında geçen sekiz saat kalça ve göğüs bölgesini kilitliyor; ben antrenman öncesi 5 dakika dinamik ısınma, akşamları