Koşmaya ilk başladığım yıllarda tek derdim mesafeyi uzatmaktı. Ayakkabımı bağlar, çıkar, "bugün 8 km" der ve dişimi sıkardım. Üçüncü ayın sonunda dizimin dış tarafında başlayan o sinsi ağrı bana şunu öğretti: vücut, kötü tekniği bir süre tolere eder, sonra faturayı keser. O dönemden bu yana kendi koşumu videoya çekmekten, tempo değiştirip adım sayımı saymaya kadar bir sürü şey denedim. Aşağıda anlatacaklarım kitaplardan derlenmiş kurallar listesi değil; kendi bacaklarımda test ettiğim, ağrılarım azaldıkça hızımın da arttığını gördüğüm pratik bir çerçeve.
Bir koşucunun tekniği bozulduğunda ilk kaybettiği şey verimlilik olur. Her adımda gereksiz yere yukarı zıplarsınız, ayak vücudunuzun çok önüne düşer, kalça çöker. Bu küçük hatalar tek başına zararsız görünür ama kilometrede 800-900 kez tekrarlanınca eklem ve tendonlar üzerinde birikimli bir yük oluşturur. Koşu formu yaralanma önleme konusunda benim vardığım en net sonuç şu: yaralanmaların çoğu ani bir kazadan değil, aynı yanlış hareketin binlerce kez tekrarlanmasından doğuyor.
İkinci fark ettiğim şey de tekniğin dayanıklılıkla iç içe olması. Formu düzelen bir koşucu aynı hızda daha az oksijen harcıyor, yani nefesi daha uzun süre yetiyor. Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmaya çalışırken tekniği görmezden gelmek, deliği tıkamadan kovaya su taşımak gibi bir şey.
Kendi koşumu her birkaç haftada bir yandan çektirip izliyorum. Baktığım sıra hep aynı: baş, gövde, kollar, kalça, ayak. Sırasıyla anlatayım.
Gözler 15-20 metre ileriye baksın. Telefona ya da ayakkabıya bakmak boynu öne kırar, boyun öne kırıldığında gövde çöker, gövde çöktüğünde kalça geride kalır. Zincir yukarıdan başlıyor.
Hafif öne eğim var ama bu eğim belden değil, ayak bileklerinden gelir. Ben "göğsümü açıp göbek deliğimi içe çekiyorum" diye düşünüyorum, bu tek talimat gövdemi topluyor. Kollar dirsekten yaklaşık 90 derece, gövdeye yakın, öne-arkaya hareket eder. Kolların gövde önünde çapraz gitmesi kalçada dönme yaratır; bu da diz ağrısının sessiz sebeplerinden biri.
Formun kalbi burası. Ayağınız vücut ağırlık merkezinizin çok önüne inerse (aşırı uzun adım) her temasta frene basmış olursunuz. Bunu düzeltmenin en kolay yolu adım frekansını hafifçe artırmak: dakikadaki adım sayınızı ölçün, %5 kadar yukarı çekin. Adımlar kısalır, ayak doğal olarak gövdenizin altına iner.
"Topuk mu, ön taban mı" tartışmasına fazla takılmayın. Önemli olan temasın nerede olduğu değil, gövdenize göre nerede olduğu. Ben topukla iniyorum ama ayağım kalçamın hemen altında, dizim hafif bükülü.
Uzun süre şunu düşündüm: teknik bir bilgi eksikliğidir, doğruyu öğrenince düzelir. Yanlıştı. Formumu en çok bozan şeyler bilgi eksiği değil, fiziksel yetersizliklerdi.
Teknik, uzun koşunun ortasında düzelmiyor; ayrı ayrı çalışılıyor. Benim rutinim şu şekilde:
Bir seansta birden fazla şeyi düzeltmeye çalışmayın. "Bugün sadece omuzlar" diye çıktığım günlerde ilerleme kaydettim; beş maddeyi aynı anda aklımda tutmaya çalıştığımda ise robot gibi koşup hiçbirini oturtamadım.
Küçük bir gerginlik ile gerçek bir yaralanma arasındaki çizgiyi öğrenmek zaman aldı. Basit kuralım şu: koşu içinde artan, adım şeklimi değiştirmeme neden olan ya da ertesi gü