İlk yarı maratonuma hazırlanırken en büyük hatam, dayanıklılığı "daha çok koşmak" olarak anlamamdı. Haftalık mesafemi hızla artırdım, üç hafta sonra dizim şişti ve altı hafta hiç koşamadım. O dönemde öğrendiğim şey şu: dayanıklılık antrenmanı, vücudun uzun süre boyunca oksijeni kaslara taşıyıp orada verimli kullanabilme kapasitesini kademeli olarak büyütme işidir. Yani mesele bacaklarınızın ne kadar yorulduğu değil; kalbinizin, damarlarınızın, mitokondrilerinizin ve kafanızın aynı tempoda gelişmesi.
Aerobik antrenman uzun mesafe koşusu, bisiklet, yüzme ya da hızlı tempolu yürüyüş gibi düşük-orta şiddette ve uzun süreli çalışmaların hepsini kapsıyor. Bu tür çalışmalarda vücutta olan biteni ben şöyle kabaca ayırıyorum:
Kalp-damar tarafını ayrıca ele aldığımız kardiyovasküler dayanıklılık yazısında da vurguladığım gibi, merkezi gelişim ilk 6-8 haftada hissedilir hâle gelir; ama tendonların aynı yükü sindirmesi aylar alır. Bu yüzden "kondisyonum yerinde ama vücudum hazır değil" hissi çok yaygındır ve ciddiye alınmalıdır.
Kendi programımda ve çalıştırdığım kişilerde şu dağılımı temel alıyorum: hacmin büyük kısmı konuşabildiğin tempoda, küçük bir kısmı zorlayıcı. İkisini karıştırıp her antrenmanı "orta-zor" yapmak, en çok karşılaştığım tuzak. O gri bölge seni yorar ama yeterince geliştirmez.
| Antrenman türü | Süre / Oran | Amaç |
|---|---|---|
| Kolay tempo | Haftalık hacmin ~%75-80'i | Aerobik taban, kılcal damar gelişimi |
| Uzun çalışma | Haftada 1, kademeli uzayan | Yakıt verimliliği, zihinsel dayanma |
| Tempo / eşik | Haftada 1, 20-40 dk | Laktat eşiğini yukarı taşımak |
| Kısa interval | 2 haftada 1 (opsiyonel) | Maksimal oksijen kapasitesi, ekonomi |
| Kuvvet | Haftada 2 kısa seans | Sakatlık önleme, form dayanıklılığı |
Hacim artışında %10 kuralını kaba bir pusula olarak kullanıyorum: bir hafta artır, üçüncü veya dördüncü haftayı bilerek hafif geçir. Haftada dört gün antrenman planını uyguluyorsan iki kolay, bir uzun, bir zorlayıcı seans zaten dengeli bir çerçeve verir. Kuvvet çalışmalarını uzun günün ertesine değil, zorlayıcı koşunun aynı gününe ya da hemen sonrasına koymak toparlanma açısından bende çok daha iyi işledi.
Uzun seans, dayanıklılığın kalbi. Ama uzun demek "kendini bitirmek" değil. Benim ölçütüm şu: bittiğinde duş alıp günün geri kalanını normal yaşayabiliyor olmalıyım. Bunu tutturmak için üç şeye dikkat ediyorum.
Bir de rotayı bilinçli seçiyorum: yarışım yollardaysa antrenmanın büyük kısmını benzer zeminde yapıyorum. Kas ve tendonlar zemine özgü adapte oluyor. Bu arada koşu tekniğine hiç bakmadan mesafe artırmak, yorgunlukta bozulan formu kalıcı hâle getiriyor; uzun seansın son çeyreğinde adım sıklığını ve gövde duruşunu bilinçli kontrol etmek benim en verimli "bedava" kazancım oldu.
Uzun mesafede kafan bacaklarından önce pes ediyor. Yarışın ortasında "bunu neden yapıyorum" sorusu geldiğinde hazırlıklı olmak gerekiyor. Bende işe yarayan yöntemler:
Yorgunluk bir bilgi kaynağıdır, bir emir değil. Ayırt etmeyi öğrenmek yıllar alıyor: kas yanması geçer, keskin ve tek noktada ağrı geçmez.