İlk kez kasım ayında dışarıda koşmaya çalıştığım seneyi hâlâ hatırlıyorum. Yaz boyunca rahatça 10 kilometre gittiğim tempoda, hava 4 dereceye düştüğünde ikinci kilometrede baldırım kasıldı ve o antrenmanı yürüyerek bitirdim. O gün anladım ki soğuk, formumu değil hazırlığımı sınıyordu. Aradan geçen kışlarda hem kendi denemelerimden hem de aynı hatayı yapan onlarca kişiden öğrendiğim şeyi tek cümlede özetleyebilirim: soğuk havada antrenman hazırlık aşaması, yazın yaptığınızın en az iki katı zaman ve dikkat ister. Aşağıda kışın hem yaralanmadan hem de gerçekten verim alarak çalışmak için uyguladığım düzeni adım adım anlatıyorum.
Soğuk havada kaslar daha yavaş ısınıyor, kan akışı çevre dokulardan iç organlara doğru kayıyor ve tendonlar bir miktar sertleşiyor. Bunun pratikteki karşılığı şu: yazın 5 dakikada girdiğim akıcı ritme kışın 12-15 dakikada girebiliyorum. Eklem hareket açıklığım daralıyor, özellikle ayak bileği ve kalça daha "kilitli" hissettiriyor.
İkinci fark solunumda. Kuru ve soğuk hava boğazı tahriş ediyor, ilk kilometrelerde nefes daha yüzeysel oluyor. Bunu zorlamak yerine kabul edip ısınmayı uzatmak, benim için tek çözüm oldu. Üçüncü fark ise algı: soğukta daha az terlediğim için ne kadar yorulduğumu geç fark ediyorum. Nabzım yükselmiş oluyor ama beden bunu bildirmiyor.
Kışın ısınmayı üç parçaya bölüyorum ve bu düzeni bozmadığım hiçbir antrenmanda sakatlanmadım.
Dışarı çıkmadan önce evde, kapının önünde vücut ısımı yükseltiyorum: yerinde yürüyüş, kol çevirme, kalça çemberi, 20 sığ squat, 10 kalça köprüsü. Amaç terlemek değil, kalp hızını dinlenme seviyesinin üzerine çıkarmak. Evde yapılan hareketlerin kış aylarındaki en büyük faydası bu: dışarıya soğuk bir bedenle değil, çalışmaya başlamış bir bedenle çıkıyorsunuz.
Statik germeyi antrenman öncesine koymayı bıraktım. Onun yerine yürürken salınım hareketleri yapıyorum: bacak salınımı, yüksek diz, topuk vurma, yandan adımlama, ayak bileği daireleri. Esneklik ve hareketlilik çalışmalarını kışın antrenman sonrasına, kaslar sıcakken alıyorum; öncesinde sadece hareket açıklığını uyandırmakla yetiniyorum.
Hedef temponun çok altında başlayıp her dakika bir tık hızlanıyorum. Koşacaksam ilk kilometreyi bilinçli olarak "yavaş" geçiyorum. Kuvvet antrenmanı yapacaksam ilk seti boş barla veya çok hafif ağırlıkla, ikinci seti yarı yükle çalışıyorum. Doğru koşu formunu koruyabildiğimi hissettiğim an, asıl antrenmanın başlama sinyalidir.
En büyük hatam yıllarca kalın tek parça giymekti. Terleyip ıslanıyor, sonra ıslak kumaşla dondurucu rüzgâra çıkıyordum. Üç kat mantığına geçtikten sonra bu sorun bitti.
| Kat | Görevi | Ne giyiyorum |
|---|---|---|
| İç kat | Teri deriden uzaklaştırmak | Nem emmeyen teknik kumaş, asla pamuk |
| Orta kat | Isıyı tutmak | İnce polar veya uzun kollu sıkı üst |
| Dış kat | Rüzgâr ve yağıştan korumak | Hafif rüzgârlık, nefes alabilen |
Pratik kural: dışarı çıktığımda hafif serin hissetmeliyim. Kapıda kendimi sıcacık hissediyorsam 10 dakika sonra pişiyorum demektir. Uçlar ayrı konu; eldiven, ince bere ve boyun bandı ile ısı kaybının büyük kısmını engelliyorum. Ayakkabı seçiminde de tabanın ıslak zeminde tutuşuna dikkat ediyorum, kaygan yolda düşmek bütün kış planını bitirebilir.
Kışın hedefim rekor kırmak değil, formu kaybetmemek ve baharda hazır girmek. Bu yüzden haftalık planımı şöyle kurguluyorum:
Beslenme tarafında iki şey değişiyor: iştahım artıyor ve sıvı alımım azalıyor. Bunu bilerek antrenman sonrası protein ve karbonhidratı bir arada alıyorum, gün içinde su hedefimi yazdan düşürmüyorum. Kas gelişimi için beslenme kuralları kışın da aynı; sadece sıcak içecekler üzerinden su almak beni yanıltmasın diye ayrıca takip ediyorum.
Eski bir sakatlığı olan biri için kış