Yıllardır hem yürüyüş hem koşu yapıyorum ve bu iki aktiviteyi karşılaştıran soruyu en çok da sabah parkta tanıştığım insanlardan duyuyorum: "Hocam, yürüsem mi koşsam mı? Hangisi daha çok yakıyor?" Kısa cevabı vereyim, uzun cevabı da aşağıda açayım: aynı sürede koşu daha fazla kalori yakar, ama aynı mesafede fark sandığınız kadar büyük değildir. İşte tam bu ayrımı anlamadığım yıllarda ben de gereksiz yere kendimi zorlayıp iki kez baldır sakatlığı yaşadım. O yüzden bu yazıda hem sayıları hem de sahadaki gerçeği anlatacağım.
Kalori harcaması temel olarak üç şeye bağlı: vücut ağırlığınız, gittiğiniz mesafe ve o mesafeyi ne kadar hızlı geçtiğiniz. Koşu, aynı mesafede yürüyüşten biraz daha fazla enerji ister çünkü her adımda vücudunuzu havaya kaldırıp tekrar yakalıyorsunuz. Yürüyüşte ise sarkaç gibi bir mekanik var, enerjinin bir kısmı "geri kazanılıyor".
Kendi ölçümlerimden ve genel kabul gören MET değerlerinden yola çıkarak 70 kg biri için kabaca şöyle bir tablo çıkarabiliyorum:
| Aktivite | Hız | 30 dakikada | 5 km'de |
|---|---|---|---|
| Rahat yürüyüş | 4,5 km/s | ~120 kcal | ~260 kcal |
| Tempolu yürüyüş | 6 km/s | ~175 kcal | ~250 kcal |
| Hafif koşu | 8 km/s | ~280 kcal | ~350 kcal |
| Orta tempo koşu | 10 km/s | ~350 kcal | ~350 kcal |
Tablodaki asıl mesajı görüyor musunuz? Süre bazında koşu iki kat öndeyken, mesafe bazında fark %30-40 civarına iniyor. Yani "günde 5 km" hedefi koyan biri için yürümek ile koşmak arasındaki kalori uçurumu, insanların hayal ettiği kadar dramatik değil. Tek fark, koşarak 5 km'yi 30 dakikada bitirip işinize dönmeniz; yürüyerek 65 dakika ayırmanız.
Etkinliği sadece dakikada yakılan kaloriyle ölçersek koşu kazanır. Ama ben yıllar içinde şunu öğrendim: en etkili antrenman, sürdürebildiğiniz antrenmandır. Dizim ağrıdığı için koşuya ara verdiğim dönemde haftada 5 gün 50 dakikalık tempolu yürüyüşe geçtim ve kilom düşmeye devam etti. Çünkü hacim arttı, dinlenme ihtiyacı azaldı, iştahım da koşudaki gibi patlamadı.
Şu ayrımı yapıyorum artık:
Kilo vermeye odaklıysanız kalori dengesinin mutfakta kurulduğunu unutmayın. 350 kalorilik bir koşuyu, dönüşte yediğiniz bir dilim kek fazlasıyla siler. Bu yüzden ben antrenman planını her zaman beslenme tarafıyla birlikte kuruyorum; kas kaybetmemek için protein alımına dikkat etmek de bu işin ayrılmaz parçası.
İkisi arasında seçim yapmayı bıraktım, ikisini de kullanıyorum. Haftalık şablonum şöyle:
Koşuya geçmek isteyenlere önerim: doğrudan koşmayın, önce 4-6 hafta yürüyüşle temel atın. Sonra yürüyüşün içine 1 dakikalık koşu parçaları serpin. Form konusunda da acele etmeyin; kısa adım, yüksek kadans ve gövde stabilitesi olmadan artan mesafe sakatlıkla sonuçlanıyor. Esneklik ve hareketlilik çalışmalarını da haftaya 2 kez sıkıştırmak, ayak bileği ve kalça hareket açıklığını koruyor.