Yürüyüşü uzun süre "ısınma" sanıp geçtim. Günde 45 dakika parkta tur atıyordum, nabzım pek yükselmiyordu, terlemiyordum ve ölçtüğüm hiçbir şey değişmiyordu. Değişim, tempoyu tek bir hızda tutmayı bıraktığım gün başladı. Üç dakika rahat, bir dakika "konuşmak zorlaşıyor" hızında yürümeye başladım; iki hafta içinde aynı parkuru daha kısa sürede, daha az nefes nefese kalarak bitiriyordum. İşin özü bu: interval yürüyüş antrenman mantığı, bacaklarınıza değil kalbinize ve nefesinize dalgalar halinde yük bindirir. Aşağıda kendi denemelerimden çıkardığım işleyen düzeni, yaptığım hataları ve nasıl ilerleteceğinizi anlatıyorum.
Sabit tempoda yürürken vücut kısa sürede "ekonomik" moda geçer; aynı işi daha az enerjiyle yapmayı öğrenir. Bu dayanıklılık için güzel, kalori yakımı için bir noktadan sonra sıkıcı. Hızlı bloklarda nabzınızı yukarı çekip toparlanma bloklarında düşürdüğünüzde ise kalp, her seferinde yeniden yüklenmeyi ve hızlı toparlanmayı öğreniyor. Bu, dayanıklılık antrenmanının temel mantığıyla aynı; sadece daha düşük eklem yüküyle.
Pratikte bende yarattığı üç somut fark:
Koşuya geçmek istemeyen, dizinde eski bir sorun olan ya da fazla kilosu nedeniyle darbeli hareketten kaçınan biri için bu yöntem gerçekten iyi bir orta yol. Kilo vermek için spor yöntemi arayan tanıdıklarıma ilk önerdiğim şey hâlâ bu.
Saat, nabız bandı, uygulama... Hepsini denedim ama en güvenilir ölçüm hâlâ konuşma testi. Kendi kullandığım üç kademe şöyle:
| Kademe | Nasıl hissettiriyor | Konuşma testi |
|---|---|---|
| Toparlanma | Rahat, market yürüyüşü | Rahat sohbet edebilirim |
| Hızlı blok | Kollar sallanıyor, adım sıklaşıyor | Kısa cümleler kurabiliyorum |
| Zorlu blok (yokuş) | Nefes belirgin, bacaklarda yanma | Ancak tek kelime |
Hızlı blokta yaptığım en büyük hata, adımı uzatmaya çalışmaktı. Uzun adım topuğa fazla yük bindiriyor ve aslında sizi yavaşlatıyor. Doğru olan adım sıklığını artırmak: adımı kısa tutup daha çok sayıda basmak. Kollarınızı dirsekten 90 derece kırıp ritmi kollarla kurmak, bacakların da otomatik olarak hızlanmasını sağlıyor. Doğru koşu tekniğindeki gövde duruşu mantığı burada da geçerli: göğüs açık, bakış 10-15 metre ileride, kalça çökmemiş.
Yokuş versiyonu bende en çok işe yarayan oldu, ama en yorucusu da o. Haftada bir defadan fazla yapmıyorum. Eğer yakınınızda eğim yoksa koşu bandının eğimini %5-8 arasına almak benzer etkiyi veriyor.
Interval her gün yapılacak bir şey değil. Ben haftada iki interval, bir uzun ve tamamen sakin yürüyüş şeklinde bölüyorum. Kalan günlerde kuvvet çalışması var; çünkü bacak ve kalça kuvveti arttıkça hızlı bloklarda daha rahat tempo tutuyorum. Haftada dört gün antrenman planı kurgusuyla birebir uyuşuyor bu düzen.
Ayrıca soğuma kısmını kesmeyin. Ben iki hafta boyunca son bloktan sonra doğrudan eve yürüdüm ve baldırlarım sürekli gergin kaldı. Beş dakika yavaş yürüyüş, ardından baldır ve kalça esnetmesi bu sorunu tamamen çözdü. Esneklik ve hareketlilik çalışmaları burada lüks değil, devamlılığın şartı.
Tartı bu işte kötü bir karne. Ben üç şeye bakıyorum:
İlerlerken tek seferde tek değişken oynatın: ya hızlı blok süresini uzatın, ya toparlanmayı kısaltın, ya da eğim ekleyin. Üçünü birden yaparsanız iki hafta sonra ne olduğunu anlamadan tükenirsiniz — bunu da denedim, sonuç bir haft