Uzun bir yürüyüşten sonra eve girip doğrudan duşa koşmak yıllarca benim en büyük hatamdı. 8-10 kilometre yürüyor, sonra kanepeye çöküyordum. Ertesi sabah baldırlarım taş gibi, kalçamın yan tarafı sızlıyor, merdiven inerken dizim şikayet ediyordu. Sonra bir dönem düzenli olarak yürüyüş sonrası stretching alışkanlığı edindim ve fark ettim ki asıl mesele antrenmanın kendisi değil, bitiminde kaslara verdiğim mesaj. Yürüyüş boyunca kısalıp gerilmiş kas grupları, "iş bitti, gevşeyebilirsin" sinyalini almadığında o gerginliği bir sonraki güne taşıyor. Aşağıda kendi rutinimden, işe yaradığını hissettiğim ve neden yaptığını anladığım hareketleri anlatıyorum.
İlk öğrendiğim şey zamanlamaydı. Yürüyüşü bitirdiğim anda nabzım hâlâ yüksekse doğrudan uzun süreli statik esnetmeye geçmiyorum. Onun yerine 3-5 dakika yavaş tempoda yürümeye devam ediyorum; nefesim düzene giriyor, bacaklarımdaki kan dolaşımı kademeli olarak yavaşlıyor. Esneme için ideal aralık, bu soğuma yürüyüşünün hemen ardından gelen pencere: kaslar hâlâ ısınmış, dokular esnemeye açık ama kalp atışım normale dönmüş oluyor.
Duştan bir saat sonra hatırlayıp yapmaya çalıştığım günler oldu, itiraf edeyim hiç aynı şey değil. Kaslar soğumuş, esneme daha zorlayıcı ve daha az verimli geliyor. O yüzden benim kuralım şu: ayakkabımı çıkarmadan bitireceğim.
Yürüyüş görünüşte masum bir aktivite ama tekrar sayısı çok yüksek. Binlerce adımda aynı kas grupları aynı açıda çalışıyor. Kendi vücudumda en çok şu bölgelerin şikayet ettiğini gördüm ve rutinimi bunların üzerine kurdum.
Duvara ya da bir ağaca yaslanıp arka bacağı geride bırakıyorum, topuk yerde kalacak şekilde öne doğru ağırlığımı veriyorum. Baldırın üst kısmında gerilmeyi hissediyorum. Sonra aynı pozisyonda arka dizi hafifçe kırıyorum; bu kez gerilme aşile ve derin baldır kasına iniyor. İkisini ayrı ayrı yapmak, bende sabah topuk ağrısını neredeyse tamamen bitirdi. Her bacak için 30 saniye, iki tur.
Ayakta öne eğilmek yerine oturarak veya bir basamağa topuğumu koyarak yapmayı tercih ediyorum, çünkü ayakta eğilirken beli yuvarlama eğilimim var. Kalçadan kırılıp sırtı düz tutmak esas nokta. Gerilme dizin arkasında değil, uyluğun ortasında hissedilmeli.
Masa başı çalışan biri olarak benim en kısa kaslarım burası. Yarım hamle pozisyonunda, arka diz yerde, kuyruk sokumunu içe alarak kalçayı öne itiyorum. Bel çukurunu artırmadan yapmak önemli, yoksa gerilme kalçadan bele kayıyor. Bu hareketi ekledikten sonra yürüyüş sırasındaki adım uzunluğumun bile rahatladığını hissettim.
Sırt üstü yatıp bir ayak bileğini karşı dizin üzerine koyup dizi göğse çekiyorum. Uzun yürüyüşlerden sonra kalçada oluşan o derin, yeri tam belli olmayan sızının çoğu buradan geliyordu bende. Aynı hareketi sandalyede oturarak da yapabiliyorsunuz, seyahatlerde işime yarıyor.
Ayakta duvara tutunarak topuğu kalçaya çekiyorum, dizler yan yana kalıyor. Ardından çoğu kişinin atladığı bir detay: ayak tabanı. Bir tenis topu ya da masaj topunu tabanın altında yavaşça yuvarlıyorum, 30-40 saniye. Yürüyüşte tüm yükü taşıyan taban fasyası gevşediğinde, baldırdaki gerginliğin de azaldığını hissediyorsunuz.
Denemelerimden sonra oturttuğum sıra şu: aşağıdan yukarıya doğru. Ayak tabanı ve baldırla başlıyorum, arka bacak ve ön uyluğa geçiyorum, kalça bölgesiyle bitiriyorum. Neden? Çünkü yürüyüşte zincirin en alt halkası en çok yükü alıyor ve orayı gevşetmeden kalçayı esnetmeye çalıştığımda pozisyona tam giremiyorum. Toplam süre 8-10 dakika, yani antrenmanın onda birinden az.
Bu rutini haftalık planımın bir parçası olarak görüyorum, ayrı bir "ekstra" olarak değil. Nitekim esneklik ve hareketlilik çalışmalarına ayırdığım günlerde bu hareketlerin daha uzun versiyonlarını yapıyorum; yürüyüş günlerinde ise sadece bu kısa versiyon yeterli oluyor.
En büyük hatam uzun süre şu oldu: acıyı gerilmeyle karıştırmak. Esnetmede hedeflenen his, rahatsız edici ama tolere edilebilir bir çekilme. Keskin, batıcı ya da eklemde hissedilen bir ağrı varsa geri çekilmek gerekiyor. Bir dönem hamstringimi zorlayarak esnet