Yürüyüşü "hafif bir aktivite" olarak görüp bir kenara ittiğim dönemler oldu. Sonra dizimdeki bir zorlanma yüzünden koşuya ara vermek zorunda kaldım ve mecburen tempolu yürüyüşe döndüm. O dönemde fark ettim ki yürüyüş, doğru planlandığında ciddi bir dayanıklılık antrenmanına dönüşüyor. Rastgele "günde yarım saat yürüyorum" demekle, haftanın her gününe farklı bir görev veren bir program uygulamak arasında dağlar kadar fark var. Aşağıda kendi üzerimde deneyip oturttuğum, sonrasında birkaç arkadaşıma da tarif ettiğim 5 gün yürüyüş planı mantığını baştan sona anlatıyorum.
Haftada 5 gün, çoğu insan için sürdürülebilirliğin sınırında duruyor. 3 gün yeterli uyaranı vermiyor, 7 gün ise ilk aksilikte (iş yoğunluğu, hava, yorgunluk) tüm rutini çökertiyor. 5 günde ise iki tam gün toparlanma payı kalıyor; birini planlı dinlenme, diğerini esneklik ve hareketlilik çalışmalarına ayırıyorum.
En kritik nokta ise şu: her gün aynı tempoda, aynı süre yürümek üçüncü haftadan sonra vücudu geliştirmeyi bırakıyor. Bedeniniz o yükü öğreniyor ve ekonomikleştiriyor. Bu yüzden günleri zorluk seviyesine göre ayırmak gerekiyor. Ben şu üç kategoriyi kullanıyorum:
Aşağıdaki tablo benim standart haftam. Süreler orta düzeyde bir kondisyona sahip biri için; başlangıçtaysanız her satırdan 10 dakika düşün.
| Gün | Tip | Süre | Odak |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | Orta | 40 dk | Sabit tempo, düz zemin |
| Salı | Zor | 35 dk | Yokuş veya interval |
| Çarşamba | Kolay | 30 dk | Toparlanma, rahat adım |
| Perşembe | Orta-zor | 45 dk | Tempo + hafif kuvvet |
| Cuma | Dinlenme | — | Esneme, mobilite |
| Cumartesi | Uzun | 60-75 dk | Süre birikimi, yavaş tempo |
| Pazar | Serbest | — | Tam dinlenme veya kısa gezinti |
Salı günü benim en verimli günüm. Isınma için 8-10 dakika rahat yürüyorum, sonra şu döngüye geçiyorum: 3 dakika hızlı/yokuş, 2 dakika toparlanma. Bunu 5 tur yapıyorum, ardından 5 dakika soğuma. Yokuş bulamadığım haftalarda apartman merdivenlerini kullanıyorum; 6 kat çıkıp asansörle inmek de aynı işi görüyor. Bu tür çalışmalar kardiyovasküler dayanıklılığı artırma konusunda tempolu düz yürüyüşten belirgin şekilde daha etkili.
Cumartesi yürüyüşünü hızlandırma hatasını uzun süre yaptım. Sonuç: pazartesi bacaklarım ağırdı ve orta günü de bozuluyordu. Uzun yürüyüşün amacı hız değil, süre altında kalmak. Kalp atışınız düşük kalırken yağ kullanımı ve eklem toleransı gelişiyor. Ben burada bilinçli olarak yavaşlıyorum, hatta yanımda biriyle sohbet ederek yürümeyi tercih ediyorum.
Yürüyüşün tek başına yeterli olduğunu düşünmüyorum. Özellikle 40 yaş üstündeyseniz kas kütlesini korumak için haftada iki kez basit kuvvet çalışması eklemek gerekiyor. Perşembe yürüyüşümden sonra evde 15 dakikalık bir set yapıyorum:
Ayakkabı konusunda da net bir tavrım var: yürüyüş için koşu ayakkabısı kullanmakta sakınca yok ama tabanı tamamen sertleşmiş, arkası çökmüş ayakkabıyla 60 dakika yürümek diz ve aşil için risk. Ayrıca formu ihmal etmeyin; omuzlar geride, bakış 10-15 metre ileride, kolları dirsekten kırıp salınıma katmak temponuzu doğal olarak 5-10 saniye/km hızlandırıyor.
İkisini karıştırmayın. Gün içindeki toplam adım genel hareketliliğin göstergesi; program içindeki süre ise antrenman yükü. Ben ikisini ayrı ayrı not ediyorum. Ofiste 9.000 adım atıp "bugün yürüdüm" demek, planlı 40 dakikalık tempolu yürüyüşün yerini tutmuyor.
Üç haftada bir aynı parkuru aynı hissedilen efor seviyesiyle yürüyüp süreye bakıyorum. Süre kısalmışsa gelişim var. Bir de sabah nabzımı takip ediyorum; normalden 8-10 atış yüksekse o günün zor antrenmanını kolay güne çeviriyorum. Bu esneklik, programı bir yıldan fazla sürdürebilmemin asıl sebebi.
Yükü artırırken haftalık toplam süreyi en fazla %10 civarında büyütüyorum. Yani 210 dakikalık bir hafta sonrası 230'a çıkmak makul; bir anda 300 dakikaya sıçramak tibial ağrı veya plantar rahatsızlıkla sonuçlanıyor. Bunu bir kere yaşadım, iki hafta kaybettim.
Kaynaklar ve bağlantılar