Temmuz ortasında, saat on birde, kafamda "sadece 8 kilometre, ne olacak ki" diyerek çıktığım bir koşuyu hâlâ hatırlıyorum. Altıncı kilometrede tempom düşmedi, tam tersine yükseldi; ama kalp atışım aynı hızda giderken sanki daha ağır bir yükü taşıyormuşum gibi hissettim. Eve döndüğümde tartıda 1,8 kilo eksiktim ve akşama kadar başım ağrıdı. O gün sıcakta spor ve dehidrasyon ilişkisini teorik olarak değil, kendi bedenimde öğrendim. O tarihten sonra yazın antrenman yaklaşımımı baştan kurdum; bu yazıda da yıllar içinde işe yaradığını gördüğüm şeyleri anlatıyorum.
Kas çalıştıkça ısı üretir ve vücut bu ısıyı esas olarak terle atar. Hava sıcaksa ve özellikle nem yüksekse ter buharlaşamaz, serinleme mekanizması tıkanır. Bu noktada vücut kanın bir kısmını cilde yönlendirir ki ısı dışarı verilsin. Sonuç: kaslara giden kan azalır, kalp aynı tempoyu korumak için daha fazla atmak zorunda kalır. Buna "kardiyak sürüklenme" deniyor ve nabız izleyerek antrenman yapanların yazın kafasını karıştıran şey tam olarak budur.
Sıvı kaybı buna eklendiğinde tablo hızla ağırlaşır. Kan hacmi düştükçe her atımda pompalanan hacim azalır, algılanan zorluk artar, konsantrasyon bozulur. Ben pratikte şu sırayı gözlemliyorum:
Son gruptaki belirtiler ısı çarpması habercisidir. Serin bir yere geçmek, giysileri gevşetmek, ense ve koltuk altını soğutmak gerekir; kişide bilinç bulanıklığı varsa tıbbi yardım şart. Kendini "biraz dayanırım" diye zorlayan kişinin sonradan pişman olduğu tek senaryo bu.
Yıllarca "günde şu kadar litre" formülleriyle uğraştım, hiçbiri işe yaramadı çünkü terleme oranı kişiden kişiye ciddi biçimde değişiyor. Bunun yerine kendi terleme oranımı ölçtüm: antrenman öncesi ve sonrası, hafif kıyafetle tartıldım, arada içtiğim sıvıyı hesaba kattım. Kaybedilen her kilogram yaklaşık bir litre sıvı demek. İki üç ölçümden sonra "45 dakikada ne kadar kaybediyorum" sorusunun cevabı elimde oldu ve tahmin yürütmeyi bıraktım.
Uyguladığım basit çerçeve şu:
Kafeini tamamen kesmeye gerek yok, ancak sıcak günlerde antrenman öncesi dozumu yarıya indiriyorum. Alkol ise yaz antrenman dönemimde tamamen dışarıda; ertesi günün seansını gözle görülür şekilde bozuyor.
En büyük kazancım, saatleri değiştirmekten geldi. Sabah altı ile sekiz arası ya da güneş battıktan sonra çalışıyorum; öğlen 11–16 aralığını yoğun iş için tamamen kapattım. Haftalık planımı da yazın yeniden diziyorum: tempo koşusu ve interval gibi yüksek şiddetli işleri en serin güne alıyorum, kuvvet çalışmalarını ise gölgeli ya da havalandırılmış bir ortama, çoğu zaman içeriye taşıyorum. Ev içi egzersiz seçenekleri tam da bu yüzden yazın işime çok yarıyor.
Vücudun sıcağa uyum sağlaması (ısı adaptasyonu) yaklaşık bir buçuk iki hafta sürüyor. Bu dönemde plazma hacmi artar, ter daha erken başlar ve terdeki tuz oranı düşer. Ama bu uyumu kazanmanın yolu ilk gün 15 kilometre atmak değil:
Kıyafet tarafında ise abartılı ekipmana ihtiyaç yok: açık renkli, nefes alan, ter iten kumaş; siperlikli şapka; güneş kremi. Sırf terlemek için giyilen kalın giysiler kilo verdirmiyor, sadece riski büyütüyor — o kayıp su ve akşama kadar geri geliyor.
Yazın nabız hedeflerine körü körüne bağlanmayı bıraktım. Aynı hız için nabzım 8–12 atım yukarı çıkıyorsa bu formumun bozulduğunu değil, havanın ağırlığını gösteriyor. Bu yüzden algılanan zorluk ölçeğini esas alıyorum: 10 üzerinden 6–7'yi geçmeyen bir his, uzun seanslar için yeterli. Tempo hedefini yaz boyunca askıya alıp, sonbaharda geri dönüyorum; bu tavizin dayanıklılığıma zarar vermediğini birkaç sezondur gözlüyorum.
Bir de şu var: kaldırım, asfalt ve beton, havadan birkaç derece daha sıcak bir mikro iklim yaratıyor. Toprak parkur ya da ağaçlı yol seçmek, tek başına ciddi fark yaratıyor. Yürüyüşü hafife almayın; sıcak günlerde tempolu yürüyüş, çökmüş bir koşudan çok daha verimli bir kardiyo uyarımı verebiliyor.